跑步，你会“摆臂”吗。

众所周知，想要进步本身的活动成就，田径场刷圈和恰当的力气训练缺一弗成。 但关于力气训练，更多人只注重焦点和下肢，而每每轻忽了上肢。 这也就导致，许多年夜众跑友节拍和和谐方面失衡，进而无法更快的进步本身的活动成就。

要知道，上肢主要经由过程摆臂施展维持均衡及动力辅助的作用。 无论是在五千米、万米竞赛，照样路跑赛事，细心看精英选手，你都邑发现他们在跑动进程中，会经由过程有用的手臂摆动来共同身材，推进身材前进。

而在我们年夜众跑友中，运用手臂摆动技术的则少之又少，实在也便是跑步技术的缺失。 接下来，我们对摆臂动作在中长跑中的利用进行简单的阐发和探究。

“摆臂”为何如斯紧张。

中长跑是一项困难的活动项目，对活动员的速率、耐力、力气以及技术要求异常高，可以说每一环节都异常紧张。

绝对速率可以或许赞助活动员在末了冲刺阶段占得先机，取得好成就，耐力可以或许使活动员坚持优越的专项速率连续奔驰，而技术则可以或许使活动员在速率与耐力之上加倍进步一个档次。

此中，摆臂技术对进步中长跑活动员的活动成就至关紧张。 那么，摆臂到底紧张在哪里呢?

加强后蹬力气

起步与冲刺是中长跑中的紧张环节，而在这进程中就必要运用到活动员的后蹬力气，但仅仅只靠支持腿蹬地的方式无法施展出活动的全体腿部力气，导致中长跑的成就不够抱负。

而自动摆臂可以或许增长人体在前进偏向的反作用力，从而进步了人体前进的推进力，增长起步与冲刺的速率，这也是专业中长跑锻练员一直强调活动员要自动摆臂，如许能力上肢带动下肢。

保证身材均衡

我们都知道，在中长跑的活动中活动员身材的和谐才能以及跑动中身材的均衡才能对一个活动员来说异常紧张，而摆臂动作可以或许赞助活动员进步身材和谐才能，削减活动员跑步中身材左右晃悠。

并且，在跑步的进程中，双腿摆动越快，措施越年夜，身材重心前倾的水平也就越年夜，是以，必要经由过程手臂的摆动力度和幅度来节制身材的均衡，如许不仅节俭体能，也会让活动员跑出一个好的成就。

进步专项速率

跑步技术强调上肢带动下肢，正确的摆臂动作可以或许使活动员髋部送出的更积极，从而可以或许加年夜活动员的措施，使跑步的效力年夜年夜晋升。

同时，前后摆臂还可以或许使活动员的活动轨迹主要环抱脊柱为轴进行扭转，避免身材重心的扭捏，削减跑步进程中的能量耗费，从而进步活动员的活动成就。

怎样才是科学的摆臂动作。

固然摆臂动尴尬刁难进步中长跑活动员的成就至关紧张，然则今朝海内的许多锻练员对摆臂并不是很看重，或者可以说没有针对性的强调摆臂训练，导致部门活动员练了许多年也不相识应该若何进行摆臂。

摆臂技术阐发： 在跑步进程中，活动员该当轻握双拳，拇指放在食指上，双肩天然下垂，肘枢纽关头天然弯曲（放在身材两侧），以肩膀为轴前后天然摆动（注意： 用手段轻轻上下甩动带动小臂前后摆臂），当臂摆到躯干的垂直部位时，肘枢纽关头的角度要扩展，让肌肉可以或许获得放松。

针对摆臂技术的训练

摆臂动作不单单只靠着理论常识就可以或许完全掌握，还必要活动员在日常的训练中赓续强化，如许能力形成肌肉影象，让身材可以或许在跑步的进程中主动的完成摆臂动作。 摆臂动作训练的方式有以下三个阶段，每个训练阶段一样平常连续2周左右的光阴。

初期训练 ： 先对着镜子做摆臂动作仿照演习。 技术要领：两脚前后交叉（左脚在前，右脚在后），右脚后跟抬起，重心在左脚上，身材重心前倾，前后做摆臂演习。每周5次，每次5组，每组100次（每组苏息：3分钟）。

中期训练：可以采纳恰当负重的方式，好比手握哑铃演习。 手握哑铃演习不是通常的举哑铃，而是必要活动员握住哑铃做摆臂动作的负重演习。 每周3次，每次，40次x5组（每组苏息： 3分钟）。

这种演习办法不仅可以或许到达最年夜的简短收缩作用，还能间接进步活动员上肢力气，加速最年夜摆臂速率。 活动员后期一旦放下哑铃，摆臂技术会进入一个异常轻松的状况。

后期训练：实战摆臂演习。 可以在有氧训练课长进行摆臂技术领会，节制好速率，领会前后摆臂动作，并恰当录制技术视频动作，课后旁观视频找出问题实时改正。

总之，摆臂动作在中长跑中有着异常积极的作用，对进步中长跑活动员活动成就异常紧张，我们必定要引起足够的看重并在日后的训练中加以强化演习。

本文为「98跑」原创

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